여성·남성 갱년기 이렇게 준비하세요! 2025 최신 건강관리법

 

2025년 갱년기 건강관리 가이드 – 여성·남성 모두를 위한 증상 완화 & 식습관 팁

삶의 중반을 맞이하는 40~60대에게 갱년기는 단순한 노화가 아닌, 인생의 제2막을 설계하는 중요한 전환기가 되어갑니다. 2025년 현재 평균 수명은 여성이 85세, 남성이 80세를 넘어서며, 갱년기 이후 건강 관리는 남은 삶의 질을 좌우하는 핵심 요소로 부상하고 있습니다.

여성은 폐경 전후의 호르몬 급감으로 인해 심혈관 질환, 골다공증, 우울증 등 다양한 위험에 노출되고, 남성은 테스토스테론 감소로 피로, 근육감소, 성욕저하 등 증상을 점차 겪게 됩니다. 특히 2025년에는 아시아·태평양 갱년기 연맹(APMF)이 발표한 새 지침을 중심으로 문화적 특성과 최신 데이터를 반영한 맞춤형 건강관리 전략이 주목받고 있습니다.

1. 갱년기의 정의 및 현황

• 여성 갱년기: 평균 폐경 연령은 50세 전후, 에스트로겐 급감으로 다양한 증상이 발생
• 남성 갱년기: 40대 중반 이후 연 1% 테스토스테론 감소, 피로·정력 저하·복부비만 등 증상

2024년 국내 연구에 따르면, 갱년기 증상을 겪는 남성의 절반 이상이 도움을 받지 않고 있다는 점에서, 조기 대응과 정보 제공의 중요성이 강조됩니다.

2. 주요 증상별 최신 정보

🔹 여성

• 안면홍조, 야간발한, 수면장애: 여성의 70% 이상이 경험
• 골다공증, 심혈관 질환, 우울감 증가
• 조기 폐경은 당뇨병 위험 1.5~2배 증가

🔹 남성

• 근력 감소, 복부비만, 수면장애, 성욕 저하
• 정신적 피로, 집중력 저하, 우울감
• 남성 전용 복합 영양제 시장 성장

3. 2025년 최신 갱년기 관리 전략

A. 생활습관 & 운동

• 유산소+근력 운동 병행: 주 3~5회 이상
• 하체 운동과 스트레칭으로 혈류 개선
• 정제 탄수화물 줄이고 단백질, 섬유소 섭취
• 수면 위생 관리 + 명상, CBT-I 활용

B. 영양소 & 식이보충

• 오메가-3, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 필수
• 아마씨, 콩류 등 식물성 에스트로겐 포함
• 서양승마·세인트존스워트: 기분 개선 및 안면홍조 완화

C. 호르몬 치료 요법

• 여성: HRT는 폐경 후 10년 내 시작 시 효과 좋음
• 남성: 테스토스테론 수치 낮고 증상 있을 시 치료 고려
• 전문의 상담을 통한 개별화된 치료 필수

D. 뼈 건강 & 골밀도 관리

• 비타민 D + 칼슘 + 체중 부하 운동 병행
• 골다공증 약물 치료 + 호르몬 요법 시 시너지

4. 실전 Q&A

• Q. 갱년기인지 어떻게 알 수 있나요?
  → 지속되는 증상과 호르몬 수치를 통해 판단 (여성: FSH/에스트로겐, 남성: 테스토스테론)
• Q. 호르몬 치료는 누구에게 적합한가요?
  → 60세 미만, 폐경 후 10년 내, 건강상 위험 요인이 적은 경우 권장
• Q. 복부비만 줄이는 방법은?
  → GLP-1 계열 치료제 + 생활습관 병행
• Q. HRT의 부작용은 없나요?
  → 유방암·심혈관질환 위험은 있으나, 조기 시작 시 안전성 향상

결론

갱년기는 멈춰야 할 시기가 아니라, 인생의 후반기를 위한 ‘새로운 시작점’입니다. 생활습관 개선, 운동, 올바른 식단, 호르몬 치료를 통합적으로 적용할 때 갱년기 이후에도 활기차고 만족스러운 삶을 이어갈 수 있습니다. 지금부터 차근차근 준비해 보세요. 여러분의 건강한 하루를 응원합니다 😊